整理了一下手头有关弹力带的资料，以备不太了解使用方法的舞友们参考；由于都是个人理解而作，若有表述不清楚或错误的地方，敬请谅解。

（一）基础练习：①开肩练习：这个练习可以由毛巾替代；不过由于弹力带具有适度弹性，所以避免因勉强用力而受伤。

1)握住弹力带的两端，两手臂向前伸直；2)两手臂慢慢向上，并向后旋转；3)保持状态手臂向后向下。然后再由后向前，同样旋转手臂。练习可以多次反复。

刚开始练习时，如果不能做到以上图片中弹力带间的长短，可以参考下图，适当放长弹力带间的距离；注意练习时不要晃动身体。

 以上图片的练习有助于改善颈部，肩部及手臂的线条。

握有弹力带的手肘及腋下身侧保持90度，置于头后。保持手肘高度，手腕有意识地向远向长伸展；伸展之后，手肘依然保持向远拉住的感觉回到90度位置。练习可以多次反复。注意点：保持背肌伸展打开；手腕伸展及回到90度动作时伴随吐气进行。②脚尖，脚背练习：在穿上脚尖鞋之前建议进行的热身活动 

脚尖架在弹力带中。绷直脚尖，脚尖在弹力带中，半脚→全脚→半脚→全脚……这样反复练习。

 

脚尖架在弹力带中。将弹力带扭转几次之后，将靠里的那端弹力带拉到脚外侧；将靠外的那端弹力带（穿过小腿下）拉到脚内侧，脚从大腿根部向外打开。保持状态，勾脚→半脚尖→脚尖……反复练习。 

注意点：绷脚时，要保持脚后跟跟腱位置与地面的空隙；弹力带内的所有脚趾要撑开练习。

(二）进阶练习：（以下练习需要把杆辅助）

①背肌练习： 

②腿部内侧肌肉练习：