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腰部的软度不是一天就可以练好的,你说你耗的时间也很长,但我告诉你耗腰不是练软度,而练的是腰的控制力度。很多种练腰软度的方法,但不是耗腰,而是压腰。最好找个人帮助你压,可以在地上也可以靠站着压,不过要注意不要太过力伤到了。另外你说你想抓脚后跟却很费力,这一方面说明你的肩膀也较硬,平时多压一下有好处。